Förra avsnittet gick vi igenom hur man ska börja analysera sig själv och idrotten. I denna del ska vi ge er verktygen för en god träning.

Grunden

Den generella lagen då det gäller träning för att förbättra prestationen är: Analys av idrott (kravanalys) - Analys av idrottare (kapacitetsanalys) – Planering – Träning – Testning – Utvärdering Målet med stegen är att hela tiden förändra träningen så att du som idrottare fortsätter att förbättra dig. Om inte träningen förändras med jämna mellanrum kommer kroppen att anpassa sig och fortsatt utveckling hindras (lagen om adaptation). För att ett träningspass ska ge något måste det vara en tillräckligt stor belastning (intensitet x tid) och för att ett träningsupplägg ska funka måste träningsmängden vara tillräckligt stor (intensitet x tid x frekvens). Hur fördelningen ska vara beror på faktorer beskrivna i artikel 1.

Kvalitéer

Vi kommer att skriva om träning för multisport i allmänhet i resten av texten. Tankarna och förhållningssättet till träning kan precis lika gärna bytas ut mot vilket uthållighetsgren som helst. Man skulle kunna tro att träningen för ultrauthållighet skulle vara vitt skild från traditionell träning, men så är inte fallet. De fysiologiska parametrar som styr prestationen är precis de samma. Däremot är förhållandet mellan dem annorlunda. Framför allt verkar det som om tävlingstider på längre än 6 timmar har en mer komplicerad bild än kortare tävlingar, men mer om det senare i texten. För att bli bättre löpare kan man säga att man har tre delar att förbättra:

• Kapacitet
• Uthållighet
• Rörelseekonomi

Kapacitet

Kapacitet kan sägas vara maxet eller taket för en prestation. Det kan t.ex. handla om snabbhet, styrka eller syreupptag. VO_2max Inom konditionsidrott är det maximala syreupptaget (VO_2max) kan sägas vara begränsningen för prestationen. Grunden är att kroppen inte kan jobba hårdare under en längre period än vad syret räcker till. Vid ett VO_2max-test får du både ett absolutvärde (liter/min) och ett testvärde (liter/(kg x min)). Absolutvärdet är viktigast i sporter där idrottaren inte behöver bära upp sin egen vikt, t.ex. kajak och cykel på plan mark. Testvärdet är omvänt mest betydelsefullt vid idrotter där idrottarna bär upp sin vikt dessutom tar höjdmeter som t.ex. trailrunning eller cykling uppför. Träning En otränad kan i stort sett förbättra VO2max med vilken form av träning som helst. Men om man är någorlunda vältränad så är det högintensiva intervaller som ger störst effekt på syreupptaget. Med högintensiva intervaller menas arbete på en intensitet som motsvara 85-100 % av VO_2max eller intervaller med en puls över 90 % av maxpuls. Träningsformer

• 15/15 intervaller innebär att du springer hårt i 15 sekunder därefter vilar i 15 sekunder. Löphastigheten ska vara 20 % snabbare än din tävlingsfart på 3000m. Under vilan ska du gå eller småjogga. Elitidrottare kan köra 30-40 min medan motionärer brukar klara 10 min.
• 30/30 innebär att idrottaren utför arbete på 100 % av VO_2max i 30 sekunder och därefter 30 sekunder på en hastighet som motsvarar 50 % av VO_2max. Eftersom dom flesta av er inte vet ert maximala syreupptag så kan det vara lättare att använda sig av löphastighet. Utför 30 sek på en hastighet som motsvarar tävlingsfart på 3000 m, därefter 30 sek på halva farten. Utför intervallerna tills du inte kan upprätthålla löphastigheten hela intervallen. Elitidrottare klarar mellan 20-30 intervaller medan motionärer kanske klarar 10 st. Intervallen kan även göras ännu hårdare för vältränade individer. Förhållandet mellan arbete och vila kan förändras. Först förlänger du arbetstiden och kortar vilan till 35/25 sedan 40/20 och till sist i den hårdaste 45/15-formen.
• Knickmax är en de allra jobbigaste intervallformerna som vi använder för att förbättra prestationen hos idrottare. Intervallerna består av 3-4 minuters arbete på (den lägsta hastighet som ger) 100 % av VO_2max. Följd av en vila tills hjärtfrekvensen har gått ner till en puls som motsvarar 65 % av maxpuls. Därefter följs en ny arbetsperiod. Målet med intervallerna är att genomföra 8 intervaller på samma intensitet. I början kan du lägga in en längre blockvila efter 4 intervaller. De högintensiva intervallerna givetvis positiva effekter även på uthållighet och löpekonomi. Problemet är att det är de som ger överlägset bäst effekt på maxkapaciteten men tyvärr klarar man inte att köra mer än två eller som max 3 per vecka. Om man tänker tillbaka på steg 3 i analysen så förstår man ganska lätt att det är kapacitetspassen som ska planeras in först. Om du inte har möjlighet att köra så många pass per vecka, och vill få ut max av din träning, så är det smart se till att göra plats för de hårda passen, och dessutom se till att du är ordentligt utvilad när du kör dem.

  Uthållighet

  Uthållighet kan definieras som den maximala tid som du kan upprätthålla en specifik arbetsintensitet. En form av uthållighet är tröskel uthållighet. D.v.s. hur nära maxet du kan springa under längre tid. Man brukar tala om en tröskel där mjölksyra börjar ansamlas i kroppen. Viss typ av träning syftar till att ”höja tröskeln”, det vill säga flytta den närmare maxet. Uthållighet kan också handla om hur lång tid du kan pressa dig på max, eller hur länge du kan springa överhuvudtaget innan samspelet mellan olika trötthetsmekanismer får dig att stanna. Tröskel Man kan mäta nivåerna av mjölksyra i blodet under arbete. Om man gör ett test med arbete på olika belastning kan man sedan få en graf som demonstrerar mjölksyrakoncentrationen mot belastningen, hjärtfrekvensen eller syreupptaget (se bild) . På denna graf finns tre punkter att fundera över. Dels slutpunkten som indikerar maxkapaciteten (3), hur den förbättras skrev vi om ovan. Den första punkten (1) visar där mjölksyra börjar öka överhuvudtaget. Ju mer uthållighetstränad du är desto längre åt höger (vid högre belastning) hittar du den punkten. Hos någon så extremt vältränad som skidåkaren Per Elofson i toppform ligger punkt 1 på ca 85 % av max. Vidare finns det en punkt där mjölksyran bildas i högre takt än den kan transporteras bort, och börjar ansamlas i musklerna. Denna punkt kallas laktattröskel 2, OBLA eller IAT. Här börjar du känna att du har mjölksyra. Det är denna punkt som vanligtvis, lite slarvigt, kallas mjölksyratröskeln. IAT betyder Individual Anaerobic Threshold och tar fasta på att det inte är en fast koncentration mjölksyra som visar tröskeln för alla personer. Tyvärr är det lite svårare att räkna fram IAT så vanligtvis används OBLA 4 mmol. Punkt 2 i grafen visar hur olika träningsgrad flyttar OBLA. Tröskeln bör givetvis ligga så långt åt höger som möjligt eftersom den är begränsande vid långvarigt arbete. En otränad har vanligtvis en mjölksyratröskel på 50-60 % av VO_2max medan en elitidrottare i maraton kan ha den en bit över 90 % av VO_2max. Herr Elofson som nämndes ovan hade OBLA på 98 %! Om du har kört dina två kapacitetshöjande pass så bör du inte köra fler än två tröskelpass per vecka. Träning Återigen kan sägas att mjölksyratröskeln hos otränade höjs med i stort sett vilken träning som helst. Medan vissa intervallformer behövs för mer tränade individer. Träningsformer 8 minuter på en intensitet som motsvarar OBLA. Om du inte har möjlighet att göra mjölksyratröskeltest så motsvarar det ungefär din tävlingsfart på 60 min. Efter 8 min löpning följer av 2 minuters aktiv vila, det vill säga joggning. Eliten kan tänkas klara av 8 intervaller medan en motionär kan börja med 3-4 intervaller. Långdistanspass Om man räknar efter nu så förslår vi inte mer än som max fyra hårda pass per vecka. Då gäller det eliten! Resten av träningstiden fylls med lågintensiva långdistanspass. Normalt säger man att passen bör vara mellan 60-240 minuter. Om du ska tävla på träningstider längre än 6 timmar bör du även köra sådana pass (6-8 timmar) minst en gång per månad. Om du kommer att tävla dygnet runt bör du definitivt träna på det också och lägga de överlånga passen på olika tider. Nästa gång skriver vi lite om rörelseekonomi (inkl styrketräning). Vi hoppas att ni fått lite nya idéer som hjälper er i er framtida träning och tävling. Ni är även välkomna att ställa frågor i ) forumet så ska vi svara så gott vi kan. Jonas Enqvist & Mikael Mattsson