Intro

Som alla "nya" idrotter är multisport ännu så länge vetenskapligt outredd. Det finns många tyckare och många idéer om vilken typ av träning som ger förbättrad prestation. Vi i Adventure Racing Research försöker utreda vad som begränsar prestationen vid multisport, samt undersöka fysiologiska förändringar som uppkommer under träning och tävling.

Forskningsprojektet startades i juni 2005 och hittills har undersökningar genomförts både i laboratorium (24-h simulerad tävling, okt 2005) och ute på fältet (ARWC Hemavan, aug 2006) och dessutom fysiologisk karaktärisering av ett relativt stort antal elitaktiva.

För att kunna få en helhetsbild av problemområdet samarbetar vi med ett stort antal andra forskargrupper på Karolinska Institutet som bistår med specialkunskaper. I dagsläget pågår analysarbete inom följande forskningsinriktningar:

• Karaktärisering av elitaktiva multisportare (Hur ser eliten ut? Vilka är "bra" förutsättningar?)
• Ämnesomsättning (Hur mycket energi går åt? Hur mycket äter eliten spontant? Hur ser optimal kost ut – intag och sammansättning?)
• Förändringar i kroppsammansättning (Hur ändras kroppens depåer under ett race? Hur bör de vara vid start? Hur ska kosten se ut före och under racet  för att vara optimal?)
• Hjärtfunktion (Är det skadligt för hjärtat att arbeta med förhöjd puls under så lång tid?)
• Cirkulation (Syreupptag) (Ändras eller tröttas syreförsörjningen under ett långt race?)
• Mitokondriefunktion (Cellens kraftverk) (Ändras eller tröttas energigivande funktioner inne i  muskelcellen?)
• Immunologiska svar (Vad händer med immunförsvaret? Kan detta i så fall påverka upplevelsen av trötthet? Vilka åtgärder kan minimera eventuell försvagning?)
• Endokrinologi (Hormoner) (Vilka ändringar sker under tävlande? Finns det skillnader  mellan bra och dåliga atleter? Finns det skillnader mellan män och kvinnor?)
• Idrottsskaderisk (Är multisportare mer skadade än andra idrottare? Vilken typ av skador förekommer? Hur kan de undvikas på bästa sätt?)

Träning för multisport

Med det sagt om den forskning vi bedriver så fortsätter vi med den första delen i en liten artikelserie där vi kommer att ta upp vad vi rekommenderar multisportaren att tänka på vid uppbyggnad av sitt träningsprogram. Som för alla idrottare på elitnivå gäller det för multisportatleten att prioritera träning som ger störst effekt på totalresultatet.

Antalet timmar är begränsat, både per dygn och hur många du kan träna. Traditionella konditionsidrottare, som löpare, orienterare och längdskidåkare, har en svårighet i att pussla in alla träningspass som vore bra att köra per vecka. Det går helt enkelt inte att köra allt! Utmaningen för en multisportare (med flera helt olika grenar) att träna så smart som möjligt är så klart mycket mycket större!

För att utvärdera och optimera sin träning är det viktigt att förstå och göra skillnad på prestationsförbättringar och förbättringar av fysiologiska funktioner. Som exempel kan vi ta en löpare som har gjort en prestationsförbättring från 35 till 34 min på 10 km, vilket ju givetvis är perfekt och det man strävar efter med träningen. Men, eftersom tidsangivelsen inte säger något om vilken fysiologisk funktion som förbättrats vet man inte vilken träning som därefter är optimal för att nå en tid på 33 min.

Förbättringen från 35 till 34 kan till exempel antingen bero på ett högre maximalt syreupptag, eller att mjölksyretröskeln har förskjutits till en högre hastighet, eller att löparen klarar av att springa med högre mjölksyranivåer i blodet, eller att löpekonomin på den givna hastigheten förbättrats. Beroende på vilken fysiologisk funktion du förbättrat bör du justera träningen för att sedan förbättra någon av de andra. Mer om syreupptag och dess begränsningar för multisportprestation vid ett senare tillfälle.

Generellt kan sägas om prestationsförbättring att det krävs liten insats (per tidsförbättring) för att gå från Nybörjare till Ok, lite större insats för att gå från Ok till Bra, och därefter stigande skala till superstor insats för att gå från Toppelit till Världsbäst.

En nybörjare kan alltså snabbt bli bättre på många discipliner, och då är det antagligen principen JFT* som är viktigast. Men när det gäller att nå elitnivå i en disciplin krävs det flera år av träning och noggrann planering. De flesta av dagens aktiva multisportare har en bakgrund inom någon annan uthållighetsidrott, vanligtvis löpning, längdskidor, cykling eller orientering. Kajak är då naturligt en svaghet som de flesta multisportare har. Vi kan tänka oss att löparen i exemplet tidigare nu ska inrikta träningen på multisport.

Arbetsinsatsen för att minska miltempot från 34 till 33 minuter är stor medan löparen ganska enkelt förbättrar kajaktiden flera minuter med lite teknikträning och kajakvana. Att minska på löpträningen och öka på kajakträningen skulle i det här fallet vara optimalt för att förbättra den totala tävlingstiden. Trots att detta påstående kan verka självklart och enkelt upplever vi det som att de flesta aktiva i stort sett tränar på som de alltid har gjort. Med det sagt fortsätter vi med några grundläggande första steg i träningsplaneringen.

Del 1: Vilken typ av multisport form vill jag tävla i?

Multisport är en komplex idrott, och egentligen måste idrotten delas upp i distans och greninnehåll för att träningsplanering ska kunna utföras. Kortdistanstävlingar på 6 timmar och högt tempo är egentligen en helt annan idrott än långdistanstävlingar (Adventure Races) med en tävlingstid på upp emot 6 dygn med relativt låg intensitet. Skillnaderna i kravbild och träningsupplägg bör vara minst lika stora som mellan 1500m löpare och de som springer maraton, eller sprintskidåkare mot traditionella. För att bli riktigt bra bör idrottaren alltså först välja vilken typ av multisport som huvudsakligen ska bedrivas.

Argumentet att flera av våra svenska stjärnor på Adventure Races även vinner/placerar sig bra på korta tävlingar och att det därför i princip skulle vara samma sak håller inte. Snarare tyder det på att vi är dåliga på kortrace, eller att det finns få specialister, och att det kommer kunna ske en fortsatt snabbt utveckling av den delen av idrotten. Dessutom har den generation som nu växer upp med multisport mycket större fördelar och möjligheter att träna in tekniken i samtliga discipliner redan vid unga år.

Medan resultaten i korta race tydligare påverkas av traditionell arbetsfysiologi (högst syreupptag, bäst tröskel, etc.) så måste många fler komponenter räknas in i den mer komplexa bilden vid Adventure Races.

Del 2: Hur ser multisport formen ut?

Efter du har valt vilken typ av multisport du vill tävla i ska du göra en analys.Frågor som du behöver fundera över är:

• Vilka grenar ingår i tävlingarna?
• Hur långa brukar etapperna vara?
• Hur fort går det? vilken intensitet behöver jag kunna köra på?
• Vilka kvalitéer ger bäst "betalt"?

Dessutom tillkommer en sjukt stor mängd andra saker att ta hänsyn till. Till exempel:

• Vad och hur och när och var ska jag äta?
• Behöver jag sova?
• Vilken utrustning ska användas?
• Om och vad och hur och när och var ska jag byta kläder?

Men med det konstaterandet lämnar vi dock den diskussionen.

Del 3: Analys av idrottarens kvalitéer

Nu är det dags att börja analysera hur din prestation i jämförelse med det du fick reda på i del 2.

• Vilka är mina styrkor?
• Hur bra är jag på dom olika grenarna?
• Vilka är mina svagheter?

Därefter kommer du att kunna svara på frågan: Vad behöver jag förbättra? När du har kommit så långt så är det dags att prioritera mellan grenarna och göra en träningsplanering.

Som ni förstår av det vi skrivit här ovan finns det ingen universallösning, ett träningsprogram som är perfekt för alla, istället handlar det om för dig att tänka igenom situationen, en stor portion sunt förnuft och därefter skadar det inte med kunskap om träningslära. Så därför kommer vi nästa gång att ta upp och diskutera träningslärans grundläggande principer

Lycka till!

Jonas Enqvist & Mikael Mattsson
Adventure Racing Research

*JFT = Just Fuckin' Train